डंबेल फिटनेस ट्यूटोरियल

एक छाती
1. लेटा हुआ प्रेस: ​​मुख्य रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों और छाती की नाली की मोटाई का अभ्यास करें।
क्रिया: दोनों हाथों में डम्बल के साथ अपनी बेंच पर लेटें, अपने कंधों पर डम्बल के साथ, हथेलियाँ ऊपर की ओर, डम्बल को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, रुकें, और धीरे-धीरे स्थिति में वापस आ जाएँ। टिप: एक चाप में ऊपर और नीचे पुश करें , पूर्ण संकुचन और पेक्टोरलिस मेजर के पूर्ण विस्तार की अनुमति देता है।
2. ऊपरी तिरछा धक्का: मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों पर।
क्रिया: कार्रवाई का मुख्य बिंदु लेटा हुआ प्रेस के समान है, अंतर यह है कि मल की सतह को झुकाव के 30 ~ 40 डिग्री तक समायोजित किया जाता है, उस पर झूठ बोलना।
3. लेटा हुआ पक्षी: मुख्य रूप से मध्य छाती के खांचे का अभ्यास करते हैं।
क्रिया: बेंच पर लेटें, दो डम्बल, हथेलियाँ विपरीत, दो भुजाएँ स्वाभाविक रूप से सीधे छाती के ऊपर, दो भुजाएँ कोहनी को डम्बल के दोनों ओर थोड़ा मोड़कर सबसे निचले बिंदु तक नीचे की ओर झुकती हैं, छाती की मांसपेशियों का पूरी तरह से विस्तार होता है, छाती की मांसपेशियां संकुचन को बल देती हैं हथियार बहाल करने के लिए ऊपर चाप।

दूसरा: कंधा
1. सिफारिश: मुख्य रूप से पूर्वकाल, मध्य और पश्च डेल्टॉइड बैंड का व्यायाम करें।
क्रिया: बैठे, शरीर के किनारे दो डम्बल, दो कोहनी बाहर, हथेली आगे, एक चाप में डम्बल को उच्चतम बिंदु पर धकेलने के लिए, थोड़ी देर के लिए रुकें, धीरे-धीरे डम्बल को मूल मार्ग (आर्क) के अनुसार नियंत्रित करें। संकेत: आप इसे एक ही समय में दोनों हाथों से, या एक हाथ से बारी-बारी से खड़े होकर भी कर सकते हैं।
2. पार्श्व लिफ्ट: मुख्य रूप से मध्य डेल्टोइड पथ का व्यायाम करें।
क्रिया: दोनों डंबल को अपने पैरों के सामने लटकाएं, थोड़ा आगे झुकें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, और डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशियों को "पीक संकुचन" स्थिति में रखें। रुकें, फिर धीरे-धीरे कंधे के नियंत्रण में लौट आएं। एक हाथ, दो भुजाओं को घुमाकर भी किया जा सकता है।
3. बेंड साइड लिफ्ट: मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड का व्यायाम करें।
क्रिया: दो डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, झुकें और घुटने, शरीर स्थिर, भुजाएँ ऊपर की ओर हों, फिर धीमी वापसी को नियंत्रित करें।
शोल्डर श्रग: ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर ध्यान दें।
क्रिया: दोनों डम्बल को अपनी तरफ पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ, अपने कंधों को पूरी तरह से उठाएँ, एक्रोमियल के साथ ईयरलोब को छूने की कोशिश करें, थोड़ी देर रुकें, और फिर धीरे-धीरे नियंत्रण करें और बहाल करें।

तीन: पीछे
दोनों भुजाओं को मोड़कर रोइंग करना: यह लैटिसिमस डॉर्सी पर केंद्रित होता है।
क्रिया: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, अपने शरीर के सामने और नीचे लटकाएं, और डंबल को कोहनी और कंधे की ऊंचाई या कंधे की स्थिति से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए लैटिसिमस डॉर्सी संकुचन बल का उपयोग करें, रुकें थोड़ी देर के लिए, और फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए डंबेल को नियंत्रित करने के लिए लैटिसिमस डॉर्सी तनाव का उपयोग करें। नोट: रोइंग करते समय, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को मुख्य रूप से अनुबंधित और विस्तारित किया जाता है। उधार लेने से बचने के लिए ऊपरी शरीर को ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए।
2. एक हाथ झुकना: मुख्य रूप से बाहरी पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर।
क्रिया: शरीर को स्थिर करने के लिए डंबल को हथेली से अंदर की ओर रखें और दूसरे हाथ को उसी पैर के घुटने पर टिकाएं। डंबल को कमर तक उठाएं (पूरी पीठ का संकुचन), एक पल के लिए रुकें, और फिर एक नियंत्रित करें धीमी वापसी (पूर्ण पीठ खिंचाव), फिर एक तरफ से दूसरी तरफ स्विच करें।
3. स्ट्रेट लेग पुल: लोअर बैक, ग्लूटस मैक्सिमस और बाइसेप्स फेमोरिस पर फोकस करें।
क्रिया: दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और शरीर के सामने लटकें, पैर स्वाभाविक रूप से खुले, कंधे की चौड़ाई, सीधे पैर, पीठ सीधी, शरीर आगे, सिर ऊपर, जब तक कि ऊपरी शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। फिर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अनुबंध करें और ऊपरी शरीर को वापस बल दें।